Ist vegan gesund?

Vegane Ernährung aus der Fertiggerichte-Abteilung ist nur in Ausnahmefällen kein No-Go.

Wer keine Tierprodukte konsumiert, tut viel für die Umwelt und hat kaum unter ethischen Konflikten zu leiden. Wenn es aber um die eigene Gesundheit geht, ist sehr wichtig zu beachten, dass nicht alle veganen Lebensmittel automatisch gesund sind. Eine vegane Ernährung kann genauso ungesund sein, wenn sie auf verarbeitete Lebensmittel, fett- und zuckerreiche Produkte sowie zu wenig Obst und Gemüse basiert. Es gilt hier, die gleichen Regeln zu befolgen wie alle anderen Lebewesen: Das bedeutet primär, auf den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln mit den für sie typischen, hohen Gehalten an Fett und Zucker zu verzichten. Vegane Ernährung aus dem Tiefkühler und der Fertiggerichte-Abteilung ist nur in Ausnahmefällen kein No-Go. Niemand sollte auf das Buzzword «vegan» hereinfallen und verarbeitete Lebensmittel für gesünder halten als andere. Vielmehr empfiehlt es sich, auf dem Teller einen möglichst hohen Anteil an unverarbeiteten und frischen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, faserreiche Vollkornprodukte, proteinreiche Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen anzustreben.

Die meisten schnell zubereitbaren Produkte (high processed foods), die wir in einer praktischen Plastikpackung mit vielen tollen Logos drauf einkaufen, enthalten Emulgatoren, gehärtete und teilgehärtete Fette. Im Bild zum Beitrag zu sehen ist beispielsweise das Produkt Omnipork mit Inhaltsstoffen wie Dextrose, Methylcellulose und Maltodextrin. Diese und ähnliche kommen in vielen verarbeiteten Lebensmitteln vor, ob vegan oder nicht, und haben langfristig einen schlechten Einfluss auf unsere Gesundheit.

Die meistverbreiteten Zusatzstoffgruppen sind Emulgatoren, gehärtete und teilgehärtete Fette sowie Transfette. Emulgatoren werden in industriell hergestellten Lebensmitteln verwendet, um die Textur zu verbessern und die Haltbarkeit zu verlängern, sie können jedoch Verdauungsprobleme verursachen. Studien deuten darauf hin, dass Emulgatoren Entzündungen im Darm hervorrufen können, die mit Störungen der Darmflora und einem erhöhten Risiko für entzündliche Darmerkrankungen in Verbindung gebracht werden. Gehärtete und teilgehärtete Fette sind in vielen industriell hergestellten Backwaren, Snacks und Fertiggerichten enthalten. Diese Fette entstehen, wenn pflanzliche Öle teilweise oder vollständig hydriert werden, um ihre Haltbarkeit und Stabilität zu verbessern. Transfette sind dafür bekannt, dass sie den LDL-Cholesterinspiegel (das «schlechte» Cholesterin) erhöhen und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel (das «gute» Cholesterin) senken. Dadurch erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Ausserdem können Transfette Entzündungen im Körper fördern und das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und bestimmte Krebsarten erhöhen. Der Ausweg ist mit planerischem Aufwand verbunden, dafür genussvoller und achtsamer: Eine bewusste Entscheidung für naturbelassene, unverarbeitete Lebensmittel und die Zubereitung von frischen und selbstgemachten Speisen zu Hause mit hochwertigen Pflanzenölen kann dazu beitragen.

Eine vegane Ernährung schützt also nicht automatisch vor den Zivilisationskrankheiten, von denen die breite Bevölkerung betroffen ist. Jedoch führen der Verzicht auf tierische Produkte und der Fokus auf naturbelassene pflanzliche Lebensmittel durchaus zu einer höheren Aufnahme von Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen. Gemäss zahlreichen Studien senkt eine ausgewogene vegane Ernährung das Risiko von Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten. Sie dürfte auch zu einem gesünderen Körpergewicht beitragen und das Risiko von Fettleibigkeit verringern.

Übrigens – auch wer sich nicht vegan ernährt, isst sinnvollerweise nicht täglich Fleisch. Dessen Verdauung führt im Darm ebenfalls zu unerwünschten Abbauprodukten, die sich langfristig ungünstig auswirken können. Nichts spricht in diesem Zusammenhang gegen eine Cucina povera, wie sie unsere Urgrosseltern pflegten. Damals kam höchstens ein bis zwei Mal pro Woche Fleisch oder Fisch auf den Tisch, ohne dass sich jemand beklagte. Diese Menge an Fleisch und Fisch entspricht der Planetary Health Diet, die besagt, wie sich alle Menschen auf der Welt auf nachhaltige und gesunde Weise ernähren könnten. Bei einer strikten, pflanzlichen Ernährung könnte eine Mangelerscheinung auftreten: Es gilt Vitamin B12 zu supplementieren, weil dieses Vitamin in der pflanzlichen Ernährung zwar vorkommt, jedoch nicht für den menschlichen Körper bioverfügbar ist.

Wer eine vegane Ernährung anstrebt, sollte sich nicht scheuen, eine Ernährungsberatung aufzusuchen oder sich selbst viel Know-how anzueignen. Eine individuelle Beratung oder tiefe Auseinandersetzung mit dem Thema hilft dabei, einen ausgewogenen Ernährungsplan zu erstellen und mögliche B12-Mängel zu identifizieren. Letztlich hängt die Gesundheit einer guten Ernährung, egal ob vegan, vegetarisch oder omnivore, von der sorgfältigen Planung und Umsetzung ab. Es gibt viele gesundheitliche Vorteile einer pflanzlichen Ernährung, aber es ist vor allem wichtig, sich möglichst naturbelassen zu ernähren und sich bewusst mit den Nährstoffen auseinanderzusetzen, um mögliche Defizite zu vermeiden.